Vad ska jag äta för att Bygga Muskler?! | Taggar

Taggar

Annons

Vad ska jag äta för att Bygga Muskler?!

Inledning

Proteinär verkligen A och O när man talar om att bygga muskler. Proteinet återskapar, reparerar och bygger nya celler, och det är ju just det som händer när man styrketränar. När du går till gymmet och tränar så bryter du ner de arbetande musklerna. Sedan bygger kroppen upp musklerna i en återhämtningsprocess, och för att den processen ska fungera så optimalt och snabbt som möjligt bör man alltså äta protein, för hur ska kroppen kunna bygga upp sig själv utan sina egna byggstenar, aminosyror?

Proteinkällor

 

protein_foods

 

Nu när du vet hur viktigt det är för en tränande individ att få i sig rikligt med protein så uppkommer såklart frågan: Vilken slags mat innehåller protein? I all typ av kött så kan man hitta protein ca 20 gram protein per 100 gram. Det vill säga, skulle du äta 100 gram fryst kyckling, skulle du då få i dig 20 gram protein. Utöver kött så är mejeriprodukter som t.ex. kesokvargost väldigt proteinrika och innehåller knappt några kolhydrater alls. 

Jag tänkte lista de proteinkällor som jag använder mig mest av, och även numrera dem efter pris, alltså billigast först.

  • Vassleprotein ca 200kr/kg (88 gram protein per 100 gram pulver. 1 skopa ca 25 gram protein)
  • Kaseinprotein ca 200kr/kg (88 gram protein per 100 gram pulver. 1 skopa ca 25 gram protein)
  • Kvarg 26 kr/kg från lidl (12 gram protein per 100 gram kvarg)
  • Keso ca 40 kr/kg från ica (11 gram protein per 100 gram keso)
  • Ägg ca 40 kr/kg (12 gram protein per 100 gram ägg, dock ca 10 gram i äggvitan).
  • kycklingfilé ca 50-100 kr/kg )20 gram protein per 100 gram fryst kycklingfilé)
  • Ost ca 70-100 kr/kg (20-30 gram protein per 100 gram ost.)

Och listan går vidare och vidare… Men ni förstår nog själva grejen. All sorts kött, fisk, och mejeriprodukter är utmärkta proteinkällor. Varför jag inte listade produkter som linser eller vissa bönor är för att dessa produkter inte innehåller fullvärdigt protein, som då all sorts animaliskt protein gör. Vad jag menar med animaliskt protein är protein som på något sätt kommer från djur (mjölkm kvarg, keso tillverkas ju av mjölk är därmed animaliskt protein). Vad som då är motsatsen är protein som kommer från växtriket, som t.ex. bönor, linser osv. Ett undantag är sojabänor som är den enda fullvärdiga proteinkällan som kommer från växtriket. Vad jag då menar med fullvärdigt protein är proteinkällor som innehåller alla aminosyror som är protein i nedbruten form.

Aminosyror

aminosyra  

Aminosyror är nedbrutet protein som jag ovan nämde. I kroppen så bryts protein ner till aminosyror som är sitter ihop i olika kedjor som peptider. Sitter fler än 50 aminosyror ihop i en peptidbindning så kallas det för ett protein. Det finns mängder med olika aminosyror, och varför det är så oerhört viktigt att få i sig ett fullvärdigt protein, speciellt för oss styrketränande är att det endast finns ett par stycken aminosyror som verkar för att bygga och reparera muskler (proteinsyntesen) som kallas BCAA (Branched Chain Amino Acids):

Dessa aminosyror är följande:

  • L-leucin
  • L-isoleucin
  • L-Valin

Sedan finns de även vissa aminosyror som är de essentiella, dvs de som kroppen inte klarar sig utan, och inte kan sytetisera (skapa) på egen hand.

  • fenylalanin
  • isoleusin
  • leucin
  • Lysin
  • metionin
  • Treonin
  • Tryptofan
  • Valin

De Essentiella och  förgrenade (BCAA) aminosyrorna  hittas i alla fullvärdiga proteinkällor. Detta är alltså anledningen till varför det är väldigt viktigt att få i sig fullvärdigt protein.

Protein som Kosttillskott

 

scitec_100_whey_protein_pro8012075-origpic-27572f

 

I träningsvärden, och specillt inom gymvärden ser man ofta människor som drar i sig en proteindrink efter träningen. Frågan många ställer sig:

Är detta verkligen bra, och är det ens nödvändigt?

Många av dessa som ställer sig denna fråga missförstår nog själva konceptet av att ta protein som kosttillskott. Som jag tidigare nämde så är det oerhört viktigt för oss som vill bygga muskler att  äta mycket protein. Eftersom de flesta proteinkällor är väldigt dyra så är det inte lätt att få i sig de stora mängder som behövs VARJE dag! Proteinpulver inte bara billigare, men även smidigare än att ta med sigen biff i en matlåda till gymmet. Såklart är det ALLTID bäst att äta riktig mat, och därför förespråkar jag detta före att ta kosttillskott. Om jag istället för att ta ett par shakes per dag bara skulle äta kyckling, skulle detta kosta mig runt 100 kr per dag. Då skulle jag även behöva tillaga kycklingen och lägga den i en matlåda och ta med den till gymmet. 

Därför använder ajg mig själv av ett proteinpulver, men notera då att detta passar mig bäst, och jag tycker det är ett bra och billigt sätt för mig att få i mig mitt protein. Vad jag rekommenderar dig är att själv hitta ett sätt som passar just DIG!

Mer om kosttillskott och olika slags proteinpulver HÄR

Hur Mycket Protein bör Någon äta?

 

Snabbmat1

 

Notera att jag nu kommer helt och hållet tala ur egen erfarenhet och vad jag själv anser. 

Jag anser att en tränande individ, speciellt någon som tränar styrketräning minst 3 ggr i veckan, förutsatt att denne tränar tungt nog att bryta ner musklerna tillräckligt att de behöver repareras och byggas upp bör äta minst 2gram protein per kilo kroppsvikt. Detta betyder att om Göran 20 år väger 70 kilo, bör han då minst äta 140 gram protein per dag som kommer ifrån fullvärdiga proteinkällor. 

Detta kan man såklart vrida och vända på hur man vill, men mitt tips till er:

Testa er fram, det är så man lär sig! Testa att äta mer än 2 gram per kilo kroppsvikt. En period åt jag 5-6 gram protein per kilo kroppsvikt och mådde hur bra som helst utav detta, kände mig riktigt stark. Finns inga studier som pekar på att för höga intag av protein skulle vara farligt för varken lever eller njurar. Så ut och testa!

Tills vidare, kör hårt och tänk på proteinet nästa gång!

 

Nator.

Kommentarer
Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter i vår integritetspolicy.
Annons
stats