Styrketräning 101 | Taggar

Taggar

Annons

Styrketräning 101

 

Styrkekapacitet

Styrka är ett mått på muskelns förmåga att utveckla kraft under en begränsad tid.

Lokala adaptioner

Muskelfibrernas diameter ökar, de blir större, antalet är dessvärre oförändrat. Forskning visar att muskelfibrerna möjligtvis kan öka i antal, genom att dela sig. Det finns dock inget bevis på detta än. Detta med ett annat ord, ”hyperplasi”.

Energidepåerna, som glykogen, CrP, ATP och kreatin ökar av styrketräning.

Det blir en förbättrad kommunikation mellan muskler och nerver. Antalet impulser till musklerna ökar. Fler motoriska enheter kopplas, och färre hämmande impulser skickas till musklerna.

Centrala Adaptioner

Styrketräning kan öka storleken på hjärtats vänstra kammare. Detta eftersom blodtrycket ökar vid styrketräning, och detta leder till att det blir svårare för hjärtat att pumpa ut blod, detta i sin tur leder då till att just denna del av hjärtat får arbeta mer. Den anpassar sig då till detta och blir större och starkare.

Utöver dessa så ökar nivåerna av 2 hormon vid styrketräning. Dessa är: Testosteron & Tillväxthormonet GH. Ett samlingsnamn för dessa två hormoner är anabola hormoner, vilket betyder uppbyggande.

Hälsoeffekter

Vid styrketräning ökar hållfastheten i skelett, senfästen och ledbrosk blir tjockare. Det dåliga kolesterolet sänks. Eftersom man får ökad muskelmassa av styrketräning så behöver kroppen mer energi åt musklerna, detta leder till att ämnesomsättningen ökar. Hållningen och kroppens balans ökar, detta minskar risken för t.ex. ryggskador och överbelastningsskador. Detta eftersom hypertrofin har ökat och musklerna tar åt sig belastningen istället för skelettet, som är mycket skör barare.

Muskelutveckling

Muskeln kan utvecklas på två olika sätt när man tränar styrketräning, Hypertrofi & neuronala effekter. Det som skiljer dessa åt är att till skillnad från hypertrofi så ökar man inte muskelmassa av den neurologiska anpassningen. Av hypertrofi så ökar diametern av muskelfibrerna, vilket leder till att muskelns tvärsnittsyta ökar. Av neurologisk anpassning blir samspelet mellan nerver och muskler bättre, vilket leder till att man blir starkare. Båda bitarna tränar man genom att utföra många repetitioner. Men om man t.ex. bara vill träna det neurologiska, eftersom man inte vill lägga på sig muskelmassa, så kan man träna maximal styrka. Detta begrepp kommer jag in på lite senare i denna analys.

Man bör träna styrketräning av olika skäl. De som t.ex. har en neurologisk skada, kommer ta nytta av styrketräning eftersom samspelet mellan muskler och nerverna ökar. De som har höga halter av dåligt kolesterol bör träna styrketräning för att minska de dåliga blodfetterna. Personer som har ryggsmärtor, diverse andra skelett, eller led relaterade skador, bör träna styrketräning för att minska belastningen på dessa delar. Om man tränar sporter där styrka, explosivitet och uthållighet spelar stor roll, kan styrketräning vara ett bra sätt att öka prestationen i dessa sporter.

Styrkebegrepp

I styrketräning finns det olika begrepp som kan vara svåra att tolka om man inte har så bred erfarenhet, nedan går jag igenom de vanligaste.

 Dynamisk träning är när vi tränar med en led rörelse. Denna rörelse kan man dela upp i två delar: koncentrisk och excentrisk.  En koncentrisk rörelse är när led, och muskeln förkortas. Excentrisk rörelse är motsatsen till koncentrisk, alltså att led, och muskeln förlängs. Motsatsen till dynamisk träning är isometrisk eller statisk träning. Detta innebär då att det inte sker någon rörelse i muskeln eller leden. Isometrisk träning leder snabbt till mjölksyra eftersom det sker en liten syresättning till musklerna. RM eller Repetition Maximum, som betyder att man har en belastning på 85-100% och kör 1-5 repetitioner, men oftast bara en. Detta kan vara ett bra sätt att kolla hur hög belastning man klarar som mest. Men även för att kunna beräkna vilka belastningar man bör klara av.

Maximal Styrka

Maximal styrka innebär när man tränar med belastningar från 85-100%, med ett lågt antal repetitioner. Ofta förknippar man maximal styrka med 1RM. RM står för Repetition Maximum, så om man klarar 10RM i en övning, betyder det att man just klarar av att utföra 10 repetitioner i den övningen, och inte 11. 1RM kan alltså då vara ett mått på vilken belastning man klarar av på 100 %. Genom att få reda på sitt 1RM kan man räkna ut hur stor belastning man bör ha när man t.ex. kör ett set på 10 repetitioner.

blogg

Adaptioner av Maximal Styrka

När man tränar maximal styrka så är det främst den neurologiska delen som belastas, eftersom man håller sig till få repetitioner. Detta gör alltså att muskeln inte hinner brytas ned. De adaptioner som sker vid maximal styrka är att, fler muskelceller aktiveras, synkroniseringen mellan motoriska enheter i muskeln blir bättre (t.ex. synergister och antagonister), koordinationen mellan muskelgrupper förbättras och fler impulser skickas till musklerna. Detta betyder alltså att vid maximal styrka sker det ingen överkompensation, alltså att muskeln bryts ner. Kort sagt tränas alltså det neurologiska, vilket gör att man blir starkare, utan att lägga på sig muskelmassa.

Varför, och vem bör träna maximalstyrka?

I många idrotter kan man dra nytta av maximal styrka. De som t.ex. tränar kampsport vill oftast inte lägga på sig extra vikt, för att inte riskera att förlora snabbhet och för att stanna i sin viktklass. Då lämpar sig max styrka, eftersom man inte ökar muskelmässigt. I de flesta idrotter är det bra att vara stark, utan att riskera att lägga på sig extra vikt. Max styrka är också grunder för andra typer av styrka, som bl.a. styrkeuthållighet och explosivitet.

Hur tränar man maximal styrka?

Innan man börjar träna maximal styrka är det viktigt att man har en god träningsbakgrund. Detta innebär alltså att man inte bör träna maximal styrka om man precis börjat träna styrketräning, utan man ska ha tränat grundträning innan. Man ska också ha en bra teknik när man utför övningarna, för att förebygga skador som kan uppstå. Man bör också vara jämt tränad i de muskler som används i övningen, men också de stabiliserande musklerna, s.k. antagonister. Detta är viktigt eftersom, när man tränar maximal styrka har man väldigt höga belastningar. Det är antagonisterna som bromsar in övningen, och om man inte är stark i dessa, så kan man skada sig och prestationen blir sämre.

Man kan träna maximal styrka på många olika sätt. Jag ska gå igenom några av dem. Stege, innebär en stegring med exempelvis 4 set. Ett exempel är så att man börjar att köra ett set med 5 RM, nästa med 3 RM, sedan 2 RM och slutligen 1 RM.

Bulggarisk metod, man börjar att köra på 90% av RM och ökar succesivt uppåt till 100% av RM. Det kan se ut såhär: 3 x 3 90 % av RM, 2 x 2 95 % av RM, 2 x 2 97 % av RM och sedan 2 x 1 100 % av RM. Pyramid, vilket innebär att man stegrar upp, och sedan trappar ner i samma steg som man trappade upp.

Vad är 1RM?

1RM är ett mått på den högsta belastningen som man klarar av att utföra en repetition av. Om man till exempel skriver 8RM menar man då att man klarar av 8 st. repetitioner med en viss belastning, och inte 9 st.

Explosiv Styrka

Med explosiv styrka menar man individens förmåga att producera stor kraft väldigt snabbt. Explosiv styrka kan vara den viktigaste faktorn som avgör hur bra man kan prestera i idrotter, och är därför väldigt viktig. Man tränar explosiv styrka med en medelhög belastning, och utförande med maximal hastighet, få repetitioner och lång vila mellan seten.

Mand-med-vaegtstang_1000x667

Adaptioner av explosiv styrka

Eftersom explosiv styrka/power är förknippat med maximal styrka så är adaptionerna som sker snarlika. Därför sker det mest neurologiska anpassningar.

Vid explosiv styrka så aktiveras fler muskelceller, impulsfrekvensen till musklerna ökar, synkroniseringen i olika motoriska enheter i muskeln förbättras och koordinationen mellan olika muskelgrupper förbättras.

Varför och vem bör träna explosivitet?

I de flesta idrotter är det viktigt med rörelsesnabbhet, som t.ex. slag, kast, hopp och sprint. De lag som har bäst explosiv förmåga är oftast de som är mest framgångsrika. Därför anses explosiv styrka vara en viktig faktor för att få bättre prestation i sin idrott. Jag tycker alla som tränar eller tävlar i idrotter där moment med rörelsesnabbhet bör träna explosiv styrka.

Hur tränar man explosiv styrka?

Innan man börjar träna explosiv styrka är det viktigt att ha en god träningsbakgrund, då det lägger stor belastning på kroppen. Om man inte är så tränings van bör man börja med att köra ett grundträningsprogram, för att få de bästa förutsättningarna som möjligt. Det är viktigt att ha en bra teknik när du utför övningarna, eftersom belastningen är stor, och det finns risk att skada sig om man utför övningarna fel. Man bör vara uppvärmd både allmänt, alltså i hela kroppen, men även specifikt i de muskelgrupper som ska belastas. Belastningen som man har i de olika övningarna beror på individ, och som allt annat måste man pröva sig fram. Man kan kombinera explosiv styrka med max styrka. Man bör även lägga in explosiv styrka i idrottsmoment, för att göra det så idrottsspecifikt som möjligt.

Det finns olika modeller för att träna explosiv styrka. Några av dem är: Maximal power, låg belastning men väldigt explosivt. Polymetrisk, spänst träning (stretch shortening). Ballistisk, träning med släpp, t.ex. för kulstötare.

Gemensamt är att belastningen ska vara 30-60% av RM, hastigheten ska vara maximal. 4-6/2-6 repetitioner per set. Man bör vila 2-5 min, helst mer än 3 minuter. I ett pass bör man köra 5-6 övningar.  

Hypertrofi

 

arnold_schwarzenegger

Hypertrofi, eller muskeltillväxt med ett annat ord, tränas med en medelhög belastning. Utförandet ska ske i ångsamt tempo och vila i 2-4 minuter mellan seten. När man tränar hypertrofi så behöver man inte möjligtvis belasta musklerna mer än 1-2 gånger per vecka, eftersom de bryts ner så mycket.

Adaptioner av hypertrofi

När man tränar hypertrofi så ökar muskelfibrernas diameter, och därmed också tvärsnittsarean på muskeln. När muskeln utsätts för höga belastningar, som den gör vid muskeltillväxtsträning så ökar nedbrytningen och uppbyggnaden av muskelproteiner. Dock är uppbyggnaden större än nedbrytningen. Detta vet man itne exakt hur det går till men resultatet av det är att sotrleken på muskelfibrerna ökar. En teori, som ännu inte har kunnat bli bevisad är att man kan få fler muskelfibrer av träning, alltså att muskelfibrerna kan dela på sig. Detta kallas Hyperplasi.

Varför och vem bör träna hypertrofi?

Genom att träna muskletillväxt så blir man starkare, eftersom ju större tvärsnittsyta i en muskel, desto starkare är den. I vissa idrotter kan man dra nytta av muskeltillväxt, i idrotter där kroppsvikten inte spelar större roll. Speciellt i idrotter där kraft och anaeroba förmågan är viktig. Att ha större muskelvolym kan också öka den anaeroba prestationen för vissa idrottande, där man kör korta intensiva intervaller. Människor som tränar för att lindra sina sjukdommar, eller tränar styrketräning som s.k. aktiv vila, eller rehab drar stor nytta av hypertrofi träning. I Bodybuilding eller Athletic Fitness är muskelvolym en av de viktigaste delarna.

Hur tränar man muskeltillväxt?

Vad som är viktigt att tänka på innan man börjar träna muskeltillväxt är att ha en god träningsbakgrund, om inte bör man börja med ett grundträningsprogram. I ett pass bör man köra 10-16 minst per muskelgrupp. I varje set ska du ta ut dig till max, så man inte klarar av att utföra en till repetition. En annan viktig sak att tänka på är att variera övningarna, för att komma åt olika delar av muskeln. Det vill säga att man t.ex. inte bara kör bicep curls när man tränar bicep, utan även andra övningar. Övningen ska utföras så strikt som möjligt, inget slängande, och även sakta, speciellt under den excentriska delen.

Träningsmetoder

Det finns väldigt många olika metoder för att träna muskeltillväxt, jag kommer gå igenom de vanligaste.

Dropset

Dropset innebär att man börjar köra ett set på 8-12 RM, sedan utan vila köra ett till set med sänkt belastning. Vanligtvis brukar man sänka belastningen med cirka 30-40%.

Superset

Denna metod inenbär att man kör två övningar i följd utan vila. 8-12 RM ien övning, och sen en till övning med utterligare 8-12 RM. Oftast tränar båda övningarna en och samma muskelgrupp, eller antagonist, dvs t.ex. biceps & triceps, bröst & rygg.

Forced reps

Efter att ha kört ett set till total utmattning, d.v.s 8-10 RM så utför man 2-4 till repetitioner med hjälp i den koncentriska delen, dock inte i den excentriska. Man gör på detta sätt för att bryta ner musklerna ytterligare, och ytnyttjar det på så sätt att man är starkare excentriskt än koncentriskt.

Negativa reps/Forced negatives (excentriska)

I denna träningsmetod så använder man hög belastning. I övningarna så tränar man endast i den excentriska delen, i det koncentriska så hjälper vi till upp, eller får passning av en kompis. Tanken bakom detta är att man är cirka 40% starkare excentriskt och därför kan denna metod vara bra för att bryta platåer, då man stannat i utvecklingen. Negativa reps gör att musklerna vänjer sig vid nya belastningar, och gör det lättare i framtiden att köra tyngre belastningar.

Uthållighetsstryka

Uthållighetsstyrka är precis vad det låter som, uthållighet. Därför kör man väldigt många repetitioner per set, circa 15-50 reps/2-4 set. För att kunna orka så många reps använder man en relativt låg belastning, på 40-60 av RM, och kort vila.

1808265901

Varför och vem bör träna muskeluthållighet?

De som tränar idrotter där man arbetar med relativt lätt belastning ett flertal gånger, är lämpade till att träna muskeluthållighet.  Eller idrotter där arbetet är längre än 1 minut och där moment upprepas  kan också dra nytta av uthållighetsträning. Några exempel på sådanna idrotter är t.ex. Brottning, simning, rodd.

Hur tränar man uthållighetsstyrka?

Det är viktigt att välja en lätt belastning, så man minst klarar av 15 repetitioner. Belastningen ska inte vara högre än vad man klarar av, om belastningen blir för hög, finns det risk att man skadar sig. Därför är det viktigt att köra med en god teknik, och lätt belastning. Man ska även försöka träna så idrottsspecifikt som möjligt, genom att exempelvis öka motståndet i den aktuella aktiviteten. Detta kan man göra genom att träna i lös sand, med handplattor i simning eller ökar motstånd i paddling.

Ett exempel på en metod för att träna muskeluthållighet är Cirkelträning.

Metoden i sig går att variera på många olika sätt, beroende på vila, övningar, och hur många reps. Man ska minst köra 15-20 repetitioner per minut och max 50-60. Ett bra exempel på cirkelträning är Tabata.

I tabata intervaller brukar man köra 20/30 sekunders arbete och sedan 10/15 sekunders vila. 8 övningar och 4-5 set. 1 minuts vila mellan seten.

Är ni sugna på att läsa mer om träningslära? Kolla då denna grymma blogg!

 

dadalife

Nator.

Kommentarer
Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter i vår integritetspolicy.
Annons
stats